Angrib mavefedtet inden sommeren

De fleste mænd vil, som de bliver ældre, opleve at maven kommer snigende med årene. De fleste drømmer om en markeret mave med synlige mavemuskler, men ølmaven er ofte, hvad de fleste må stille sig tilfredse med. De gode nyheder er, at en målrettet indsats kan hjælpe dig med at vinde krigen mod mavefedtet.

Ned med fedtprocenten
Du kan faktisk få en markeret og flad mave, uden at lave en eneste maveøvelse. Du kan have en stærk og veltrænet mave gemt inde bag alt fedtet. For at komme ind til den, skal du blot ned med fedtprocenten. Forbrænder du mere end du indtager, vil du tabe vægt og blive slankere. Fysisk aktivitet forøger din daglige forbrænding. Hver eneste gang du træner, øges hvilestofskiftet, og fedtprocenten vil få et skub i den rigtige retning. Med træningsformer som spinning, løb og andet konditionstræning, vil du hurtigt komme i mål.

Selve træningen kan dog ikke klare krigen alene, du bliver også nødt til tænke på dine madvaner. Små ting som at drikke nok vand, kan skubbe vægten i den rigtige retning, drikker du nok vand, vil du opdage at du også spiser mindre. Resultatet vil være færre kilo og færre centimeter. En god ide kan også være at træne derhjemme, især hvis en tur i fitness centeret nogen gange fylder mere, end det der passer til din hverdag. Du kan finde stort set alt trænings- og motionsudstyr hos Apuls.dk. Det bedste ved især maveøvelser er, at de kan laves hvor som helst. Med det rette udstyr kan du få lavet øvelserne derhjemme foran tv’et til din yndlingsserie.

Træning som våben
Selvom kostvaner og fedtprocenten er afgørende, vil træning hjælpe dig på vej. I stedet for at lave hundrede mavebøjninger hver gang du træner, er det bedre at lave fulde kropsøvelser som planken, armbøjninger eller kropshævninger. Her bruger du en lang række muskelgrupper i én øvelse, mens alle mavemusklerne arbejder hårdt, for at stabilisere kroppen. Disse øvelser bør dog kordineres med maveøvelser, hvis du ønsker veludviklede og ekstra synlige mavemuskler.


1. Mavebøjninger
Den mest normale maveøvelse kaldes for crunch. Denne øvelse er nok den mest udbredte. Startpositionen er på gulvet med fødderne fladt på jorden, bøjede knæ og armene krydset foran dig. Øvelsen udføres ved at trække overkroppen mod knæene, alt i mens lænden bliver fast på jorden, så det kun er den øvre del af overkroppen som bevæger sig.
Denne øvelse træner den øverste del af mavemusklerne.

2. Mavebøjninger med øget belastning
Når du skal træne din mave, er det vigtigt at du jævnligt øger belastningen. Hvis dit lokale fitness center indeholder en nedadgående bænk, vil denne være perfekt til formålet. Hvis ikke, kan du også øge belastningen ved at tage mavebøjningerne med en vægtskrive på brystet. Er du veltrænet kan du gøre begge dele.

3. Benhævninger
For at træne de nederste mavemuskler, som ofte er de sværeste at få med, kan du lave benhævninger. Benhævninger laves mens du ligger fladt på gulvet, med håndfladerne mod gulvet som støtte. Med samlede fødder skal du løfte benene, med en smule bøjede knæ, indtil benene er lodrette. Derfra skal du stille og roligt sænke benene til startpositionen. Hælene må ikke røre jorden. Gentag øvelsen flydende. For at øge belastningen kan en håndvægt placeres mellem fødderne, eller øvelsen kan udføres på en nedadgående bænk. 

4. Hængende benløft eller knæløft
Her træner vi stadig de nedre mavemuskler. Denne øvelse udføres ved, at du hænger fra en pull-up bar, og hæver benene på samme måde, som ved liggende benhævninger. Benene skal her være parallelle med gulvet, hvorefter de sænkes igen. Ved knæloft, skal knæene løftes mod maven, indtil de er forbi parallelpunktet. Derefter sænkes benene igen. Denne øvelse kan også udføres med en håndvægt imellem benene til de øvede.

5. Krydsende mavebøjninger
Sidst men ikke mindst skal der fokuseres på de skrå mavemuskler. Her kan vi lave krydsende mavebøjninger. Som udgangsposition skal du ligge fladt på ryggen med bøjede knæ. Fødderne skal placeres fladt på gulvet, og hænderne skal placeres bag ved dit hoved. For at udføre øvelsen skal du trække din overkrop op og bringe din højre albue og skulder tværs over din overkrop, i mens du trækker dit venstre knæ imod din venstre skulder. Prøv at få din albue til at ramme dit knæ.

6. Kettlebell one arm thruster
Kettlebell er fantastiske til fuldkropsøvelser. Du kan se udvalget af kettlebells på competitionkettlebell.dk. Funktionel træning for hele kroppen vil gøre din hverdag lettere og gøre dig stærkere. Det er derfor en oplagt træningsform for alle, også dig som ønsker en markeret mave. Denne øvelse styrker ben, baller og skuldre og aktiverer mave og ryg.
Du skal som udgangspunkt stå i en squat position, med fødderne i hofte og skulder bredde og med knæ og tæer let ud til siden. Så skal du tage en kettlebell i den ene arm, og holde den tæt ind til brystet. For at udføre øvelsen skal du squatte ned, mens du holder brystet oppe. Vægten holdes godt fordelt på begge fødder og knæene holdes bag dine tæer. På toppen presser du vægten lige op i strakt arm, så armen er tæt ved øret. Kontroller vægten på vej ned igen, og gentag øvelsen flydende.

 
Nye kostvaner og holdninger
Gid at udtrykket: ’’Kulhydrater er små dyr, som bor i skabet, og spiser noget af tøjet, så det ikke passer mere’’ var sandt. Fordi, for at få en flad mave, skal der prioriteres i kulhydraterne. Kulhydrater fra slik, kager og sodavand er der ikke plads til, hvis kampen mod mavefedtet skal vindes inden sommer. Du skal også skære ned på ris, brød, pasta og kartofler og i stedet begynde at spise grøntsager, fed fisk, magert kød, frø og kerner.
Når vi skal tabe os, er alkohol også en synder. Alkohol er et giftstof, som forårsager at et eventuelt kalorieoverskud, vil sætte sig i mavens fedtdepoter. Så hvis mavefedtet skal væk, skal forbruget af alkohol også skæres ned.

Uden fedtstoffer kan kroppen ikke fungere, men det er vigtigt at være opmærksom på hvilke fedtstoffer du spiser. Der findes nemlig både gode fedtstoffer, som kroppen har brug for, og dårlige fedtstoffer som kan undværes. Mættede fedtstoffer er dårlige for kroppen og de findes eksempelvis i kiks, småkager, fastfood, noget pålæg og mejeriprodukter.

Det vigtigste for at vinde krigen mod kalorier, ølmaven og sofaen, er din holdning. Så på med ja-hatten og dyrk motion. Både for at få en flot flad mave, men også for at være sund og for at opgradere din livsstil.